Poczytałem trochę o różnych typach/planach FBW i ułożyłem coś takiego: A. Klatka - WL - z tym że tutaj chciałbym pozostać w systemie 5x5 bo dobrze na mnie działa. na początku treningu po przerwie coś w stylu 35kg/50/60/65/70 - rozpiętki, hmm 4 serie 14.5kg po 8 powt. , może byc ? Barki: - Unoszenie bokiem 3 serie po 8-6 reps. 9kg/12/14.5 - [...]
[...] jednak zrzuty? Przyniosłam właśnie sobie tą rozpiskę. Wygląda tak: I Rozgrzewka 1. Rower: 15 minut. 2. Brzuch: - skłony tułowia przy drabinkach 4 serie 30 powtórzeń, - unoszenie nóg leżąc 4 serie 20 powtórzeń. 3. Wykroki 3 serie 20 powtórzeń na każdą nogę. II Trening (napisał mi 3 różne na 3 dni, więc opiszę poniżej) III Dogrzewka 1. Rower [...]
[...] - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej - 5 serii 3 serie styka. - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 5 serii 3 serie. Jako drugi cwiczenie rob unoszenie hantli przodem. 3 serie. Czyli : - wyciskanie - unoszenie przodem -unoszenie w opadzie 5 dzień - nadgarstki - UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - 5 serii [...]
Poniższy trening jest bardziej eksperymentatorski i sprzed 5 lat . Ćwiczyłem nim ok 5 miesięcy (do wakacji, w wakacje - 4 dni w tyg). Ale nic prócz większej siły nie dał . piątek: 1. Uginanie ramienia ze sztangą stojąc, podchwytem (biceps) 2. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej (klatka, triceps) 3. Szrugsy sztangą (kaptury) 4. Podciąganie końca [...]
ZESTAW A 1.Nogi: -Przysiady 2.Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi leżąc -Rozpiętki na maszynie 3.Tricepsy: -Pompki na poręczach -Prostowanie drążka na wyciągu 4.Naramienne: -Zarzut sztangi na klatkę+Military press -Unoszenie sztangi do brody 5.Brzuch ZESTAW B 1.Nogi: -Wspięcia na palce ze sztangą -Syzyfki 2.Prostowniki grzbietu: -Martwy ciąg [...]
[...] prostowanie ramion z linką z wyciągu górnego łączone z wyciskaniem francuskim oburącz 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3. wyciskanie francuskie jednorącz barki 1. unoszenie hantli bokiem łączone z wyciskaniem nad głowę z hantlami wtorek -> TRENING aerobowy środa nogi 1. przysiady szerokie ze sztangą na ramionach 2. wypady ze [...]
Hmmm... to jest temat o 3dniowych planach, więc zamieszczę go tutaj, zwłaszcza że właśnie ty podpowiedziałeś mi, co i kiedy ćwiczyć :) PONIEDZIAŁEK BARY, NOGI, PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10 Unoszenie sztangielek w bok 12/12/10/10 Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12 Uginanie nóg w [...]
[...] na suwnicy 4x15/12/12/10 m.ciąg na prostych nogach 4x12/12/12/10 wspięcia na palce stojąc 4x12 odwrotne wspięcia 3x12/12/10 wyciskanie zza głowy 4x12 unoszenie zstangielek w opadzie tułowia 4x12 podciąganie sztangi w zdułsz tułowia 2x15 przerwa 1 dzień 2 dzień klatka,biceps+triceps(superseria)przedramiona [...]
Ten podzial co podales wydaje sie bardzo siii znalazlem cwiczenia do niego które ty podawales... tylko nie rozumiem czy w tym planie wszystkie powtórzenia robimy jednym ciezarem czy nie? PONIEDZIAŁEK BARY, NOGI Wyciskanie sztangi za głowy 15/12/10/8/6/4/15 chodzi mi np. o to czy w tym cwiczeniu wszystko robimy jednym ciezarem czy tez nie? [...]
[...] nóg w zwisie 3x serie 2. Unoszenie tułowia bokiem 3x serie 3. skłony do kolan w poziomie 3x serie Barki: 1. wyciskanie zza karku 5x serii 2. wyciskanie hantli 4x serie 3. unoszenie hantli bokiem 4x serie 4. unoszeni hantli w opadzie 4x serie 5. + szrugsy 4 serie Nogi: 1. przysiady 4x serie 2. uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4x serie [...]
To co udało mi się zrobić na 1 cyklu. Biceps : 41-42 cm + 2 cm Klatka piersiowa: 109 cm do 110 cm +3 cm Pas:82-83 cm +2 ( ale fatu nic ) Łydka: 40 cm +1 cm Udo:66 cm +2-3 cm Przedramię: 36 cm +1 Foty wrzucam. Teraz wchodzę na push & pull. push 1. Pompki na poręczach ( klatka piersiowa) RAMPA [...]
Kalorie zwiększone około 5000. Na razie apetyt ok. Takie treningi zrobiłem ostatnio, jutro barki+łydki. Poniedziałek Plecy 1. Martwy Ciąg RAMPA 6 2. Podciąganie w szerokim chwycie 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu nachwytem 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. [...]
Klatka piersiowa 1. Pompki na poręczach z ciężarem RAMPA 6 2. Wycisk z sztangielkami na skosie górnym 4 x 10-8 3. Rozpiętki na skosie górnym 4 x 12 4. Krzyżowanie linek wyciągu 2 x 12, MAX Biceps 1.Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 4 x 10-8 2. Uginanie ramion na modlitewniku z liną wyciągu dolnego 4 x 12 3. Srający hindus %-) Uginanie [...]
Nie odzywałem się bo nie było po co, teraz już jest. Zaczynam 3 miesiące redukcji, chcę poczuć chociaż smaczek formy przedstartowej, odpocząć od ciągłego wpychania jedzenia. No i robić masę z jak najniższym BF-em. Planuję zejść do około 6-7 % BF. Dieta w przybliżeniu będzie wyglądać tak ( na początku ) 2 dni naprzemiennie. Cykl: 1-10 prop 100 [...]
[...] francuskie sztangi leżąc prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia 3s -pompki tyłem 3s Pierwsze zaczynaj od tricepsa bo to większy mięsień niż biceps. Biceps -unoszenie hantli naprzemiennie stojąc z supinacją nadgarstka 4s -unoszenie sztangi stojąc jako pierwsze 4s 12,10,8,6 -hantle pojedyńczo na modlitewniku wywal Przedramię [...]